Sono sempre più solide e consistenti le evidenze scientifiche che dimostrano come un’alimentazione varia, corretta ed equilibrata sia in grado di apportare diversi benefici alla salute della persona, dalla prevenzione e trattamento di diverse malattie croniche come l’ipertensione arteriosa, passando per il sovrappeso, l’obesità, le malattie dell’apparato cardiocircolatorio, le malattie metaboliche, il diabete tipo 2, fino ad alcune forme di tumori. Inoltre, adottare una sana alimentazione può contribuire a fortificare il sistema immunitario, proteggendo l’organismo da certe malattie non direttamente legate alla nutrizione.
È quindi chiaro che un corretto stile alimentare rappresenti una vera e propria chiave di volta nel raggiungimento del benessere e nel miglioramento dello stato di salute.
Il ruolo giocato dalla sfera dell’alimentazione diventa ancora più importante quando si interseca con un’altra dimensione altrettanto delicata e complessa, ovvero la gravidanza.
In questo contesto diventa fondamentale introdurre il concetto di “nutrirsi per nutrire”, in riferimento alla futura mamma che durante la gestazione dovrà prestare particolare attenzione alla propria dieta, migliorandone la qualità e la sicurezza alimentare in modo da assicurare il corretto sviluppo del feto.
Pertanto, gli alimenti da includere dovrebbero essere: farinacei e cereali, frutta e verdura (solo dopo accurato lavaggio), pesce, carne, legumi, uova e prodotti caseari come latte, yogurt e formaggi. Nell’ottica della sicurezza alimentare, è opportuno sapere che alcuni alimenti, come i derivati dal latte crudo, prodotti pronti crudi o semicrudi, carne cruda, insaccati e affettati, frutti di mare, fegato e prodotti da esso derivati (patè e simili), sono da considerarsi a rischio; come tali la frequenza del loro consumo andrebbe quantomeno ridotta. Un discorso a parte va fatto per tutti quegli alimenti che sono da sempre noti per essere fortemente sbilanciati ed insalubri (junk food) e per gli alcolici: il loro consumo deve essere assolutamente evitato.
Se da una parte è vero che in questa fase il fabbisogno calorico aumenta del 10% circa, dall’altra occorre sfatare il detto popolare -totalmente infondato- secondo cui una donna in gravidanza debba mangiare per due!
Per quanto riguarda il fabbisogno supplementare giornaliero, i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) suggeriscono un incremento di 69 kcal/die per il 1° trimestre di gravidanza, di 266 kcal/die per il 2° e di 496 kcal/die per il 3°.
Nello specifico, dato che la gravidanza comporta una condizione anabolica, il fabbisogno di proteine aumenta per sostenere la sintesi proteica e la crescita dei tessuti fetali, specialmente nel terzo trimestre. Seguendo le linee guida ufficiali italiane, l’apporto proteico dovrebbe quindi essere aumentato progressivamente dal 1° (1g/die), al 2° (8 g/die) e fino al 3° trimestre (26 g/die).
Al contrario di ciò che abbiamo appena visto per le proteine, non è stato stimato un aumento del fabbisogno di carboidrati e grassi. Tuttavia, per i primi si raccomanda di consumarne almeno 175 g/die (di cui massimo il 10% è rappresentato da zuccheri semplici), per i secondi serve porre attenzione alla loro composizione: vanno infatti limitati i grassi saturi ed eliminati i grassi insaturi trans (questi ultimi contenuti nei prodotti industriali).
È necessario invece migliorare l’apporto di acidi grassi polinsaturi omega-3, in particolare di DHA (acido docosaesaenoico o acido cervonico) soprattutto nel 3° trimestre, periodo in cui è fondamentale per la gestante e per un ottimale sviluppo cerebrale fetale.
Queste indicazioni sono riferite ad una donna normopeso, ed essendo quindi di carattere generale, volta per volta devono essere valutate ed adattate nelle varie situazioni di sovrappeso, obesità ed anche sottopeso.
Piuttosto, è importante sottolineare come cresca in maniera evidente il fabbisogno di micronutrienti ed oligoelementi, indispensabili per la crescita del feto.
FERRO: il fabbisogno aumenta principalmente nei primi tre mesi della gestazione (27 mg/die secondo i LARN). La supplementazione con ferro nelle donne in gravidanza non è da considerare di routine ma deve essere specifica ed applicata in base al contesto.
CALCIO: i LARN fissano i valori di riferimento a 1,2 g/die durante la gravidanza. L’aumentato fabbisogno di calcio è dovuto ad una maggiore mobilizzazione dallo scheletro materno e dalla richiesta da parte del feto, che varia da 50 mg/die a metà gravidanza fino a 330 mg/die al termine di essa. Anche in questo caso la supplementazione è caso-specifica ed è consigliata soprattutto nelle donne a rischio di ipertensione gravidica o che non riescono ad assicurarsi un giusto apporto di calcio con la dieta.
IODIO: l’insufficienza di questo micronutriente può essere causa di aborto, di aumento della mortalità perinatale, dell’insorgenza di anomalie congenite, di alterazioni neurologiche e di deficit mentale. LARN ed EFSA raccomandano alle future mamme l’assunzione di almeno 200 µg/die di iodio per evitarne la carenza.
ACIDO FOLICO: secondo i LARN, il fabbisogno in gravidanza va da 600 µg/die fino a 800 µg/die. Di questi, solitamente 400 µg derivano dal supplemento e la restante quota dalla dieta.
Il Ministero della Salute raccomanda la supplementazione materna di 400 µg/die a tutte le donne in età fertile che non escludono attivamente una gravidanza, permettendo così un corretto sviluppo placentare e di ridurre il rischio di sviluppare difetti del tubo neurale e malattie cardiache congenite.
VITAMINA D: nella prima fase della gravidanza gioca un ruolo fondamentale nella modulazione del sistema immunitario materno, nell’impianto embrionale e nella riduzione del rischio di aborto. Successivamente contribuisce a ridurre il rischio di diabete gestazionale, ipertensione, gestosi e di insorgenza di allergie nel bambino. L’integrazione è suggerita solo nelle donne che presentano valori bassi o rischi di deficit di vitamina D (es. malassorbimento).
VITAMINA A: la supplementazione nelle donne in gravidanza deve essere evitata perché è potenzialmente teratogena. Pertanto, sarebbe opportuno ridurre o evitare il consumo di alimenti ad alto contenuto di vitamina A come fegato e suoi derivati.
Volendo riassumere i concetti sopra esposti e dare dei suggerimenti, qui di seguito troverete alcuni consigli di natura pratica per una corretta alimentazione durante la gravidanza:
- Bere almeno 1,5 L di acqua al giorno.
- Consumare 2 porzioni a settimana di pesce ricco di omega-3, con lo scopo di raggiungere l’apporto raccomandato di 200 mg al giorno di DHA.
- Consumare almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura.
- Consumare 2-3 porzioni al giorno di prodotti caseari, meglio se magri, in modo da garantire un adeguato apporto di calcio e vitamina D.
- Consumare ogni giorno una fonte adeguata di proteine ad alto valore biologico come carni magre, uova, formaggi o legumi e cereali in associazione.
- Introdurre frutta secca e semi oleosi, in quanto ricchi di vitamine e acidi grassi polinsaturi
- Preferire alimenti integrali.
- Evitare il consumo di alimenti raffinati e zuccheri semplici.
Ricordando ancora una volta il carattere generale delle indicazioni fornite, colgo l’occasione per invitare le future madri a recarsi presso professionisti esperti e qualificati, che saranno in grado di accompagnarle correttamente lungo tutto questo meraviglioso percorso, chiamato gravidanza.
Dott. Adriano Migliorisi – Biologo Nutrizionista